Día de la Nutrición: Alimentarse bien, con ciencia y con conciencia
Cada 28 de mayo se celebra el Día de la Nutrición en España y México. En Inmunomet nos sumamos a esta fecha con un recordatorio necesario: comer bien es una forma de autocuidado, y hacerlo desde la evidencia científica es el camino más seguro.
Con tantas modas y mitos circulando, es fundamental volver a lo esencial: ¿cómo debe alimentarse un adulto sano para cuidar su salud y prevenir enfermedades?
Pautas clave para una alimentación equilibrada
Si no existen patologías previas, estas son las recomendaciones basadas en la ciencia más actual:
Entre 3 y 5 comidas al día, adaptadas al nivel de actividad física. Desayuno, comida y cena son imprescindibles. Idealmente, el mayor aporte calórico debe concentrarse en la primera mitad del día.
Desayunos salados para mantener estables los niveles de energía: tortilla francesa, jamón curado, pavo cocido o paté de aceitunas son buenas opciones.
Un plato de verduras al día, ya sea en la comida o la cena. Pueden servirse en puré, salteadas, al horno o en ensalada. No se incluyen en este recuento los tubérculos, el maíz, los guisantes y las habas.
De 2 a 5 piezas de fruta fresca al día. Se puede variar la presentación para hacerla más atractiva: en brochetas, macedonias o batidos con piel comestible y pulpa. Es preferible evitar la fruta deshidratada y reducir el consumo de fruta congelada.
Cereales integrales como pan, arroz o pasta, mejor que sus versiones refinadas.
Lácteos bajos en grasa, entre 2 y 4 raciones al día: un vaso de leche, un yogur, una tarrina pequeña de queso fresco o 40 g de queso curado (2-3 lonchas) equivalen a una ración.
Proteínas de calidad con la siguiente distribución:
- Mínimo 3 raciones de pescado a la semana (una de ellas pescado azul)
- Máximo 3 raciones de carne (solo una roja)
- Al menos 1 ración de legumbres
- De 3 a 7 huevos semanales, ajustando según el nivel de actividad física
Frutos secos al natural cada día. Se pueden añadir molidos a yogures o ensaladas si hay dificultad para masticar.
Dulces de consumo ocasional, reservados para celebraciones puntuales, y preferiblemente de pastelería artesanal frente a los ultraprocesados industriales.
Hasta 4 cucharillas de azúcar al día, idealmente panela o miel. La clave está en reeducar el paladar para apreciar el sabor natural de los alimentos.
Café y té con moderación: hasta 3 tazas de café natural al día, o un máximo de 2 tazas de té. Ambos pueden interferir con el sueño y causar ardor si se consumen en exceso.
Uso moderado de sal, no más de 5 gramos al día (una cucharilla rasa), distribuidos a lo largo del día.
¿Qué opinamos sobre el ayuno intermitente?
Según las recomendaciones de la OMS, no se aconseja como práctica habitual. Puede tener utilidad puntual dentro de un proceso supervisado, pero no debe sustituir una alimentación equilibrada y sostenible en el tiempo.
El valor de las cenas tempranas
Evitar cenar tarde permite mejorar la digestión y la calidad del sueño. Lo ideal es dejar entre 2 y 3 horas entre la cena y la hora de acostarse.
La hidratación también importa
- 1,5 litros de agua al día en otoño e invierno
- Al menos 2 litros en primavera y verano
Solo cuentan el agua, las infusiones y las limonadas caseras sin azúcar añadido. Bebidas azucaradas o alcohólicas no sustituyen una hidratación saludable.
Ejemplo de menú diario equilibrado
Desayuno
Café con leche semidesnatada y una cucharilla de panela
2 tostadas de pan integral con semillas, aceite de oliva y jamón o rúcula y pavo braseado
1 pieza de fruta
Media mañana
Yogur semidesnatado + un puñado de frutos secos al natural
Comida
Gazpacho casero
Lubina al horno con limón, perejil y patatas asadas
Pan integral con semillas
1 fruta
Merienda
Descafeinado con leche semidesnatada y una cucharilla de panela
1 barrita de frutos secos o avena sin azúcares añadidos
Cena
Salteado de calabacín, berenjena, pimiento rojo y carne picada con romero
1 fruta
Una invitación a reflexionar
Alimentarse bien no es solo una cuestión estética, sino una inversión en salud a largo plazo. Desde Inmunomet, apostamos por una nutrición equilibrada, basada en evidencia científica y adaptada a cada etapa de la vida.
¿Qué opinas de estas pautas?
¿Sigues alguna o te ha sorprendido algún consejo?
Te invitamos a dejar tu comentario y compartir tus hábitos saludables.
