Alimentación saludable para cada etapa de la vida
La alimentación, es uno de los tres pilares de las funciones vitales de los seres vivos: Relacionarse, alimentarse y reproducirse.
Ahora bien, para alcanzar nuestro estado óptimo de salud, no vale sólo con “llenarse”, hay que buscar la fórmula alimentaria más adecuada para cada uno de nosotros. Haciéndonos eco del DIA MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN, desde el equipo de Nutrición de la Unidad de Inmunomet, les invitamos a recordar principios básicos según su estado fisiológico, edad y sexo:
NIÑOS Y NIÑAS DE 4 A 10/12 AÑOS:
- 5 comidas al día SIEMPRE
- Pan o cereales sin azúcar en el desayuno
- Pasta, arroz, quinoa o tubérculos en comida y cena
- Leche, yogures y quesos 3 raciones al día (por ejemplo en desayuno, merienda y cena)
- Ración de sopa, puré, rehogado o ensalada de verduras y hortalizas en comida; y medio plato en cena
- Al menos 3 frutas enteras diarias
- El tamaño de la palma de la mano del niño de carnes, pescados (mínimo 3 raciones semanales, dónde una de ellas es azul) o cefalópodos en comida y cena
- 1-2 raciones de legumbres semanales
- Al menos un puñado infantil de frutos secos semanales
- De 2 a 6 huevos semanales
- Embutidos, máximo 4 raciones semanales
- Fritos y rebozados (incluido freidora de aire), máximo 2 raciones a la semana
- Dulces caseros 2-3 raciones semanales. Dulces industriales sólo para ocasiones especiales
- De 5 a 8 vasos de agua diarios
- NO DEBEN SEGUIR DIETAS VEGANAS O VEGETARIANAS, YA QUE PUEDEN PROVOCAR DÉFICITS DE CRECIMIENTO Y DESARROLLO
- Al menos 2 sesiones deportivas a la semana
ADOLESCENTES DE 10/12 (a partir del desarrollo sexual) A 17 AÑOS:
- 3-5 comidas al día. ¡NO SALTARSE EL DESAYUNO! ¡NO HACER AYUNOS INTERMITENTES!
- Pan o cereales sin azúcar en el desayuno
- Pasta, arroz, quinoa o tubérculos en comida y cena
- Leche, yogures y quesos 4 raciones al día (por ejemplo en desayuno, comida, merienda y cena)
- Ración de sopa, puré, rehogado o ensalada de verduras y hortalizas, en comida y en cena
- Al menos 3 frutas enteras diarias
- 150-200g de carnes (carnes rojas mínimo 3 raciones semanales chicas, además de chicos físicamente muy activos), pescados (mínimo 3 raciones semanales, dónde una de ellas es azul) o cefalópodos en comida y cena
- 1-2 raciones de legumbres semanales
- Al menos un puñado de frutos secos semanales
- De 4 a 14 huevos semanales
- Embutidos, máximo 4 raciones semanales
- Fritos y rebozados (incluido freidora de aire), máximo 2 raciones a la semana
- De 6 a 8 vasos de agua diarios
- Dulces caseros 2-3 raciones semanales. Dulces industriales y refrescos sólo para ocasiones especiales
- NO DEBERÍAN SEGUIR DIETAS VEGANAS O VEGETARIANAS, EN CASO DE ELECCIÓN, PREDOMINAR DIETA OVOLÁCTEOVEGETARIANA O PESCETARIANA. En caso de imposibilidad, añadir dos raciones mínimas diariamente, a elegir entre: Lentejas, espinacas, amaranto, tofu, frutos secos y semillas. Junto con suplemento de B12 y Fe.
- EXCLUSIÓN COMPLETA DE CONSUMO DE ALCOHOL. Produce una modificación de los receptores cerebrales, predisponiendo a depresión, ansiedad y otras cambios conductuales; bajada del rendimiento académico, problemas hepáticos y cardíacos, además de normalización del consumo de otras drogas.
- Al menos 3 sesiones deportivas a la semana.
ADULTOS JÓVENES DE 18 A 45 AÑOS:
- Al menos 3 comidas principales siempre
- Pan o cereales sin azúcar en el desayuno, preferiblemente integrales
- Pasta preferiblemente integral, arroz preferiblemente integral, quinoa o tubérculos en comida y cena
- Leche, yogures y quesos 3 raciones al día (por ejemplo en desayuno, media mañana y cena). Si opta por vegetales, sin azúcares añadidos, evitar derivados de soja.
- Ración de sopa, puré, rehogado o ensalada de verduras y hortalizas, en comida y en cena
- Al menos 3 frutas enteras diarias
- 150-200g de carnes (carnes rojas mínimo 1 ración semanales), pescados (mínimo 3 raciones semanales, dónde una de ellas es azul) o cefalópodos en comida y cena
- 1-2 raciones de legumbres semanales
- Al menos un puñado de frutos secos semanales
- De 4 a 14 huevos semanales
- Embutidos, máximo 4 raciones semanales
- Fritos y rebozados (incluido freidora de aire), máximo 1 ración a la semana
- A partir de 8 vasos de agua diarios
- Dulces caseros 1-2 raciones semanales. Dulces industriales, refrescos y alcohol sólo para ocasiones especiales
- Al menos 2 sesiones deportivas a la semana
ADULTOS DE 45 A 65 AÑOS:
- Al menos 3 comidas principales siempre
- Pan o cereales sin azúcar en el desayuno, preferiblemente integrales
- Pasta preferiblemente integral, arroz preferiblemente integral, quinoa o tubérculos en comida. Excluir o reducir en cena.
- Leche, yogures y quesos desnatados 3 raciones al día (por ejemplo en desayuno, media mañana y cena). Si opta por vegetales, sin azúcares añadidos y enriquecidos en calcio.
- Ración de sopa, puré, rehogado o ensalada de verduras y hortalizas, en comida y en cena
- Al menos 3 frutas enteras diarias
- 150-200g de carnes (carnes rojas mínimo 1 ración semanales), pescados (mínimo 3 raciones semanales, dónde una de ellas es azul) o cefalópodos en comida y cena
- 1-2 raciones de legumbres semanales
- Al menos un puñado de frutos secos semanales
- De 2 a 14 huevos semanales
- Embutidos, máximo 2 raciones semanales
- Fritos y rebozados (incluido freidora de aire), máximo 1 ración a la semana
- A partir de 8 vasos de agua diarios
- Dulces caseros 1-2 raciones semanales. Dulces industriales, refrescos y alcohol sólo para ocasiones especiales
- Al menos 3 sesiones deportivas a la semana, predominando ejercicio de fuerza
ADULTOS MAYORES A PARTIR DE 65 AÑOS:
- Recomendable 5 comidas al día
- Pan o cereales integrales sin azúcar en el desayuno
- Pasta preferiblemente integral, arroz preferiblemente integral, quinoa o tubérculos en la comida.
- Leche, yogures y quesos desnatados 3 raciones al día (por ejemplo en desayuno, media mañana y cena). Si opta por vegetales, sin azúcares añadidos y enriquecidos en calcio.
- Ración de sopa, puré, rehogado o ensalada de verduras y hortalizas, en comida y en cena
- Al menos 5 frutas enteras diarias
- 150-200g de carnes (predominar pollo, pavo, conejo y ternera blanca), pescados (al menos 5 raciones a la semana) o cefalópodos en comida y cena
- 2-3 raciones de legumbres semanales
- Frutos secos al natural
- De 2 a 7 huevos semanales
- Embutidos magros (pavo, jamón cocido y jamón curado sin veta), máximo 4 raciones semanales
- Predominancia de métodos de cocción bajos en grasa como plancha, cocidos, horno, papillote o al vapor. Fritos y rebozados (incluido freidora de aire), ocasional
- Reducción de la sal. Se pueden usar especias frescas y deshidratadas para compensar.
- A partir de 5 vasos de agua o infusiones diarias
- Dulces caseros 1-2 raciones semanales. Dulces industriales y refrescos sólo para ocasiones especiales
- EXCLUSIÓN COMPLETA DE CONSUMO DE ALCOHOL
ADEMÁS EN CASO DE SOBREPESO:
- Al menos 3 comidas principales siempre
- Pan o cereales integrales sin azúcar en el desayuno
- La mitad de la ración habitual de pasta integral, arroz integral, quinoa o tubérculos en la comida. Excluir de las cenas
- Leche desnatada o bebidas vegetales sin azúcar y yogures desnatados 2 raciones al día (por ejemplo en desayuno y media mañana). Evitar quesos, natas y mantequillas
- Ración de sopa, puré, rehogado o ensalada de verduras y hortalizas, en comida y en cena
- Al menos 5 frutas enteras diarias
- 150-200g de carnes (predominar pollo, pavo, conejo y ternera blanca), pescados (predominar blancos) o cefalópodos en comida y cena
- 1-2 raciones de legumbres semanales
- Frutos secos al natural, ocasional
- De 4 a 14 huevos semanales
- Embutidos magros (pavo, jamón cocido y jamón curado sin veta), máximo 4 raciones semanales
- Predominancia de métodos de cocción bajos en grasa como plancha, cocidos, horno, papillote o al vapor. Fritos y rebozados (incluido freidora de aire), EXCLUIDOS
- Reducción de la sal. Se pueden usar especias frescas y deshidratadas para compensar.
- A partir de 10 vasos de agua o infusiones diarias
- Eliminación completa de azúcar blanca, morena y miel. Posibilidad de cambio por edulcorantes calóricos naturales como la estevia. Dulces caseros ocasional
- EXCLUSIÓN COMPLETA DE CONSUMO DE ALCOHOL. También vino y cerveza 0.
¡Que aproveche!
Isabel Merino Korneitchik, jefa del equipo de Nutrición de Inmunomet.
Gda. Nutrición Humana y Dietética.
