El otoño trae consigo alimentos de temporada ricos en antioxidantes y nutrientes que pueden ayudarnos a reducir la inflamación y fortalecer nuestras defensas. Aprovechar esta estación para cocinar platos saludables no solo es delicioso, sino también una forma de cuidar nuestra salud de manera natural ?.
En este post encontrarás una selección de recetas fáciles, nutritivas y llenas de sabor, elaboradas con ingredientes otoñales como la calabaza ?, el boniato ?, las setas ? y las crucíferas ?. Todas ellas pensadas para ayudarte a mantener un equilibrio digestivo, mejorar tu energía y apoyar tu sistema inmunológico durante los meses más fríos.
Recetas de otoño
? PLATOS DE OTOÑO ANTIINFLAMATORIOS?:
CALDO CASERO:
Siempre es bueno tener un par de litros en el congelador. Bien como base de diversas preparaciones, o simplemente para añadir fideos aptos y huevo duro para una cena rápida.
Si disponemos de poco tiempo usaremos una olla exprés, pero si buscamos un efecto probiótico, sería recomendable usar cazuela de barro a fuego lento o una olla lenta. Para unos 5L necesitaremos:
- 1 bulbo de hinojo
- 1 nabo
- 3 rabos de cebolletas
- 1 patata
- 1 ramillete de acelgas
- 2 zanahorias
- 2 esqueletos de pollo
- 1 pechuga de pollo de corral
- 200 gramos de morcillo de ternera
- 1 hueso de rodilla de ternera
- Perejil
- 2 hojas de laurel
- 4 patas de pollo
- Pimienta
- Sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Dorar el bulbo de hinojo con la carcasa de pollo. Tras ello añadir todos los ingredientes y tapar con abundante agua. Dejar cocer, según los tiempos óptimos de la olla.
? Esta receta es para 4 personas.
LENTEJAS ROJAS VIUDAS:
- 400g (peso en seco) de lentejas rojas
- 1 Patata grande previamente cocida y dejada enfriar en el frigorífico
- 2 zanahorias grandes
- 1 Pimiento verde morrón
- 1 cucharilla de asafétida o ajo de oso en polvo
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 hoja de laurel
- 1L de caldo casero
En una olla mediana sofreír la asafétida o ajo de oso a temperatura baja, añadir el pimiento verde picado finamente. Cuando se haya pochado, añadir el caldo casero, las zanahorias y la patata cortadas en trozos. Por último añadir el laurel y la sal al gusto. Cocer durante 15-20 min.
? Esta receta es para 4 personas.
CREMA DE SETAS SHIITAKE:
- 500g de setas shiitake frescas o congeladas
- 1 Patata grande previamente cocida y dejada enfriar en el frigorífico
- 3 rabos de cebolletas o un manojo de cebollino
- 200ml de nata sin lactosa o nata vegetal de arroz
- 30g de mantequilla sin lactosa o mantequilla vegana Violife
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1L de caldo casero
Sofreír las setas. Cuando se estén dorando, añadir los tallos de las cebolletas o el manojo de cebollino picado. Añadir el caldo, dejar cocer 10min y triturar. Añadir la mantequilla y la nata. Se puede servir con picatostes del pan apto
? Esta receta es para 4 personas.
CREMA DE CALABAZA
- 1kg de calabaza pelada
- 1 Batata mediana
- Una cucharilla de asafétida o ajo de oso
- 250g de queso de untar de vaca sin lactosa o de cabra o vegano Violife
- Sal
- Pimienta negra al gusto
- 1L de caldo casero o agua
- Pan de espelta blanca o trigo sarraceno
Cocer la batata, la calabaza junto con las especias y la sal en agua y caldo casero. Cuando la verdura esté hecha, añadir el queso untable y triturar. Servir con una rebanada de pan tostado en el plato
? Esta receta es para 4 personas.
PURÉ DE ZANAHORIA: No apto si padece reflujo
- 500g de zanahorias cocidas
- 1 Patata grande previamente cocida y dejada enfriar en el frigorífico
- 3 rabos de cebolletas o un manojo de cebollino
- Sal
- 1 cucharada sopera de cilantro en polvo
- 1 cucharada sopera de cúrcuma en polvo
- 1 cucharada sopera de comino
- 1 manojo de cilantro
- 1 L de agua
Cocer en olla exprés la verdura juntos con las especias en polvo, y sal. Cuando la verdura esté cocida, triturar y servir con cilantro fresco picado por encima
? Esta receta es para 4 personas.
SOPA MINESTRONE:
- 400g de garbanzos pelados
- 400g de judías verdes redondas bobby
- 8 Zanahorias medianas
- 4 Patatas medianas
- 2 Calabacines
- 1/2 bulbo de hinojo
- 2 cucharadas de ajo de oso
- 3 rabos de cebolletas
- 460g de pasta de espelta o trigo sarraceno (preferiblemente tipo tiburón)
- 360g de queso parmesano o vegano tipo parmesano Violife
- Albahaca fresca
- Aceite de oliva virgen extra , 10 cucharadas soperas
- 1L de caldo de pollo casero
- Sal y pimienta al gusto
Cortamos las hortalizas en pequeños dados. En una cazuela ponemos a calentar el aceite de oliva y salteamos los tallos de cebolleta durante unos tres minutos. Añadimos las patatas, las zanahorias, el calabacín y el hinojo. Removemos y cocemos durante otros tres minutos más.
Añadimos el ajo de oso, los garbanzos cocidos y pelados , las judías verdes, y el caldo de pollo. Cocemos una hora a fuego medio.
Una vez pasado el tiempo añadimos la pasta, dejamos otros diez minutos a fuego medio. Salpimentamos. En el momento de servir añadir las hojas de albahaca fresca y el queso parmesano rallado.
? Esta receta es para 4 personas.
✨ Comer de temporada nunca fue tan saludable y reconfortante.
Isabel Merino Korneitchik
Jefa del equipo de Nutrición de Inmunomet.
Gda. Nutrición Humana y Dietética.
