Desde el 13 de enero de 2008 se conmemora esta fecha como día de concienciación de esta enfermedad mental, para que la población tenga en cuenta como prevenirla o tratarla.La depresión es un trastorno emocional que causa un sentimiento de tristeza constante, apatía general y una pérdida de interés en realizar las actividades cotidianas. Actualmente se desconocen las causas exactas de su aparición, pero se presupone que hay una clara incidencia relacionada con 2 aspectos: Neurotransmisores cerebrales (parcialmente hereditarios) e Inadecuado funcionamiento hormonal.Los neurotransmisores son biomoléculas que se encargan de transmitir la información de una neurona a otra, mediante impulsos eléctricos. Existen más de 100 tipos, y los más importantes en la prevención de síntomas depresivos son:– La dopamina: Conocido como el neurotransmisor de la felicidad. Se encarga del bienestar, placer y relajación. Además favorece el aprendizaje, la atención y la memoria.Podemos conseguir mantenerlo en pleno rendimiento:
- Comiendo a nuestras horas, o algo rico de forma puntual.
- Cuando completamos una tarea que requiere cierto grado de esfuerzo; desde terminar un puzzle de 1000 piezas, hasta pasar por una reunión laboral inmune.
- Y por supuesto, con autocuidado: Un largo rato bajo la ducha calentita con nuestra música favorita de fondo y con el móvil desconectado. O una sesión en el gimnasio haciendo nuestra actividad preferida.
– La serotonina: Tiene función doble, ya que actúa como neurotransmisor y hormona: Es el jefe de nuestros neurotransmisores, ya que actúa regulando al resto. Afectando a nuestras necesidades básicas; como al sueño, el apetito, el estado de ánimo y el deseo sexual.Podemos conseguir mantenerlo en pleno rendimiento:
- Con un mínimo de 30min de exposición solar directa (no olvidar el fotoprotector adecuado)
- Paseando por el bosque esos mismos 30min, o en zona de árboles en su defecto.
- Practicando la meditación o conciencia plena del aquí y ahora. Trate todos los días, antes de acostarte a dedicarle unos minutos.
– Las endorfinas: Sus efectos son de: analgesia, sensación de bienestar e incluso euforia, comparables con la acción de los opiáceos sintéticos.Se generan:
- Haciendo ejercicio físico
- Escuchando música
- Viendo una película
- Y ante todo RIÉNDONOS.
– La oxitocina: Reduce el estrés. Activa el sistema de recompensa cerebral. Aumenta la confianza personal. Aparte de los relacionados con el parto, lactancia y unión materno-infantil.Podemos generar más:
- Abrazando y besando. Recibiendo caricias o dándonos un masaje. Y en general toda forma de contacto físico positivo.
- Escuchando a los demás.
- Meditando.
- Recibiendo cumplidos o palabras de reafirmación.
- Haciendo ejercicio físico.
– El GABA: Inhibe la acción de algunos neurotransmisores excitatorios.Podemos aumentarlo:
- Con yoga o taichi.
- Consumiendo alimentos ricos en ácido glutámico: Almendras, plátano, brócoli, lentejas, avena, cítricos y espinacas. Y excluyendo totalmente procesados.
A su vez, los que podrían implementar los síntomas negativos son los excesos de :– La noradrenalina: Igual que la serotonina, actúa en doble función. Activa el sistema nervioso simpático, acelerando la frecuencia cardíaca. Podemos reducirla con actividad física y una alimentación rica en Omega 3 (al menos 2 raciones de pescado azul y un puñado de frutos secos a la semana)– La adrenalina: Similar al anterior, aunque sólo con función de neurotransmisor, se encarga en desarrollar mecanismos de supervivencia. Podemos evitar su elevación una vez con cualquier actividad física, escuchando música relajante, dándonos baños calentitos y practicando la meditación.– La histamina: Encargado de regular los ciclos del sueño, de controlar los niveles de ansiedad y estrés. Su excesos se manifiestan con cambios negativos en los anteriores puntos, junto con inflamación del sistema dérmico y digestivo. Podemos obtener su control con suplementos naturales de DAO, dieta pobre en procesados, conservas, alcohol quesos y carnes curadas; y aporte adecuado de agua.Así que en resumen, podemos ayudar a mejorar a los síntomas depresivos de forma natural:
- Comiendo al menos 3 veces al día, las tres comidas principales. En un momento de «bajón» una onza de chocolate negro o una chuche de nuestra preferencia pueden elevar el espíritu.
- Paseando diariamente al aire libre, preferentemente en la naturaleza un mínimo de 30 minutos diarios
- Realizando una actividad física que nos guste, un mínimo de 3 veces por semana
- Quedando con amigos o familiares que nos den paz y felicidad. A su vez, es importante decir que no a personas negativas, demandantes y no gratas.
- Practicando el autocuidado, realizando alguna actividad o hobbie que nos guste, de forma semanal.
- Meditando nocturnamente cada día unos minutos.
- Agendar sesiones de «risoterapia» mensuales
- En estados leves recurrir a la suplementación, siempre con consejo médico-nutricional: Hierba de San Juan, rhodiola rosea, azafrán, l-triptófano y vitaminas del grupo B.
- Leyendo libros de autoayuda que sean fáciles de seguir y aplicar las pautas propuestas a nuestro estilo de vida.
- Acudiendo a terapia psicológica de forma semanal.
Y sin con todos estas pautas, nuestros síntomas no terminan de mejorar, «no nos encontramos bien», acudir al psiquiatra. Todo tiene solución en la vida. A veces un empujoncito viene muy bien.
Isabel Merino Korneitchik, jefa del equipo de Nutrición de Inmunomet.
Gda. Nutrición Humana y Dietética.
