Las pautas de hoy van dirigidas en particular al género masculino. Retomando la didáctica anterior.
Posiblemente el hombre mayor de 50 años, vea el proceso de pérdida de peso, sólo exclusivamente bajo mandato médico, debido al inicio de alguna enfermedad. A diferencia de la mujer, no se suele concebir un adelgazamiento estético. No obstante se ha de prestar atención a un factor determinante, que tarde o temprano pasará consecuencias en la salud: El contorno abdominal.
Debemos recordar que los órganos vitales se encuentran en la zona torácica y abdominal, y cuando estos se encuentran recubiertos de una capa de grasa mayor o menor, comprometen su funcionamiento.
La medición exacta de si estamos o no sobrados de peso, se puede calcular con el Índice de cintura y cadera. Éste es la división entre la medición en centímetros de la parte más estrecha de la cintura, entre la parte más ancha de la cadera. En el género masculino ésta debe ser siempre inferior a 0’94.
Un abdomen prominente predispone a una elevación del colesterol, triglicéridos, azúcar en sangre; además de posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas y un aumento en la probabilidad de padecer cáncer de colon.
El objetivo en el hombre se ha de centrar en acometer cambios alimentarios permanentes, además de incrementar la actividad física muscular regular. El metabolismo masculino, a diferencia del femenino, permanece prácticamente inalterable desde los 13 años hasta el final de su vida. Y en caso de producirse cambios; están relacionados más con los cambios de hábitos deportivos, que con cambios hormonales drásticos, como la menopausia femenina. Aunque se recomienda familiarizarse y conocer el término “andropausia”, relacionado precisamente con cambios hormonales agudos, que requieren de una medicación farmacológica específica para cada caso. Y que pueden incidir en la ganancia de peso, disminución de la masa muscular, pérdida de la libido y sintomatología emocional tendente a la tristeza y depresión. Desafortunadamente cada vez más habitual entre los 45-55 años, relacionado con la alta incidencia del estrés, falta de horas de sueño, autoexigencia, pérdida del modelo de alimentación mediterránea y falta de actividad física.
En estos casos es totalmente necesario el abordaje de un endocrino para conseguir la ansiada regulación de la testosterona.
Una vez descartado este problema con solución, debemos centrarnos en cambios a incorporar en nuestra rutina:
– Establecimiento de pérdida de la circunferencia abdominal, hasta valores médicos recomendados. Éste valor es mucho más exacto que un peso en una báscula
– Disminución del consumo de alcohol. Hemos de saber que 1g de alcohol, equivale a las mismas calorías que 1g de grasa. Tomarse “un vinito” diario, equivale a tomarse un licuado de tocino de la misma cantidad. Con la principal diferencia, de que el alcohol no aporta ningún tipo de nutriente esencial.
Es momento de desterrar las recomendaciones pasadas de moda, mediadas por diferentes industrias interesadas, que trataban de justificar medicamente los beneficios del consumo de bebidas alcohólicas. No hay que llevarse las manos a la cabeza y prohibirse tajantemente este consumo. Pero debemos partir de la idea del consumo de ocio, y nunca más de dos copas por día. Y para empezar, simplemente reducir a la mitad lo que consumimos. ¡Y mantenerlo permanentemente!
Hago especial hincapié en el consumo de la cerveza; independientemente que sea sin alcohol, con limón o sin gluten. Es una bebida elaborada a base de cereales, rondando un aporte calórico por caña sobre las 150 calorías (y todos sabemos que difícilmente será SOLO UNA) o hasta las 400 calorías de un botellín de cerveza tostada. A parte de lo anterior, debemos recordar que es una bebida fermentada. Esa fermentación es la encargada de formar la conocida “barriga cervecera”; un abdomen duro, inflamado, no depresible. Totalmente diferente al abdomen graso. En ambos casos, pasados del índice recomendado, se ha de poner solución.
– Incremento de un mínimo de 2 tomas de pescado fresco o congelado (no valen conservas) o cefalópodos (sepia, pulpo y calamar) a la semana
– Reducción del consumo de carnes rojas grasas (cerdo, cordero, cabrito y carnes de caza), a una vez a la semana. Aumente pollo, pavo, conejo, caballo y ternera blanca.
– No tome más de una vez por mes mariscos, molusco y crustáceos; ya que elevan el ácido úrico. éste valor suele estar más elevado en varones con sobrepeso, que en mujeres.
-Incorpore ensaladas, purés de verdura u hortalizas braseadas a sus comidas y cenas. Un mínimo de medio plato por vez.
– No abuse del queso y de los embutidos. Trate de no sobrepasar los 200g de chacinas por semana y de 30g de queso. Utilice desnatados los quesos si padece de colesterol alto.
– Tome legumbres CON VERDURAS una vez por semana.
– Haga al menos 3 comidas al día, preferentemente en horarios fijos, en orden decreciente de calorías.
– Reduzca cantidades. Tiene que llenar 2/3 partes del plato de lo que llenabas antes.
– Si endulza su café o infusiones, cambie el azúcar y miel por sacarina, sucralosa o estevia
– Beba un mínimo de 8 vasos de agua al día (2L)
– Tome 2 piezas de fruta al día.
– Si nunca ha ido a un gimnasio o ha tenido un entrenador personal, es el momento de planteárselo. Con el fin de producir una ganada de masa muscular paulatina, sin riesgo de lesiones. Según la capacidad física de cada persona
Isabel Merino Korneitchik, jefa del equipo de Nutrición de Inmunomet.
Gda. Nutrición Humana y Dietética.
