Hoy traemos algunas pautas que os pueden ayudar a adelgazar en el caso de las mujeres. En próximos blogs se abordará el caso masculino.
Para algunas el ecuador del verano. Para otras el final de las vacaciones. Y para las más suertudas, el inicio de las mismas.
Sea como sea, el mes de agosto suele ser el mes del año donde todas las personas se plantean como va a ser el inicio del nuevo curso laboral coincidente con septiembre. Y por ello, los cambios que necesita acometer; entre ellos, la promesa de inicio de año de adelgazar, o simplemente el ponerse en forma después de los excesos veraniegos. Aún se está a tiempo para cumplir alguna de esas propuestas. Y aunque no lleguemos para “lucir bikini”, si podemos enfundarnos un maravilloso vestido en Nochevieja y simplemente (que no es poco), estar saludable.
Antes de ponernos completamente a dieta, sería muy recomendable empezar a acometer pequeños cambios para que nuestra mente gire 180º con el fin de darnos ese empujón inicial. Que si lo deseamos, junto con el apoyo nutricional y médico posterior, nos ayudará a llegar a nuestro objetivo de salud. ¡Y sí, centrémonos en un objetivo de salud, no en el estético! De nada sirve desear conseguir un peso ideal que bien por nuestro ritmo de vida (eventos, comidas familiares, falta de tiempo para realizar una actividad física intensa, etc.); podremos mantener. El metabolismo de una mujer cambia a lo largo de los años, produciéndose una disminución de la quema calórica debido a la pérdida de masa muscular. Eso no significa que no se pueda lograr pesar lo mismo que con 20 años, si es posible; pero esto supondría una realización de actividad física muscular prácticamente diaria (y no tanto por un déficit calórico), guiada por entrenador personal, que muy pocas mujeres van o pueden seguir. Por tanto, el objetivo se centrará en unos 3kg de media más de lo que se ha deseado, o concretamente en la reducción del perímetro abdominal.
Recomiendo ser objetiva y perseverante, e introducir y mantener 3 de los siguientes cambios cada semana. Ya lo dice el dicho popular: “Vísteme despacio, que tengo prisa”:
– Haga 3 comidas al día, en orden decreciente de calorías y 2 bebidas intermedias. A media mañana y merienda puedes tomar un descafeinado con cacao en polvo 0% azúcar, leche sin lactosa desnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos y edulcorante. Cene caldos vegetales, de carne, de huesos o miso.
– Introduzca en comida y cena al menos 1/2 plato de verdura sin patata. Vale ensalada, puré de verduras, plancha, horno y braseado. La ensalada en verano está sobrevalorada, y suele aburrir muy rápidamente. A parte de que llenan poco. Recomiendo intercalarlas con una bandeja de verduras asadas: Calabacín, berenjena, pimiento rojo y tomate (si se tolera); con un buen aceite de oliva y especias verdes.
– Reduzca cantidades. Tiene que llenar 2/3 partes del plato de lo que llenabas antes.
– Añada en comidas y cenas 1 rebanada de pan de espelta o centeno con semillas o pan de trigo sarraceno, o 3 cucharadas de arroz integral, o 3 cucharadas de quinoa.
– Cambie el azúcar y miel por sacarina, sucralosa o estevia
– Compre todos los lácteos (leche, queso y yogures) sin lactosa y desnatados
– Cambia la mantequilla por margarina bio o aceite de oliva
– Oblíguese a beber al menos 8 vasos de agua al día (2L)
– Tome 2 piezas de fruta al día, aproximadamente 300g, en la 1° parte del día, evitando merienda y cena
– Tome todos los días 4 nueces u 6 almendras de macadamia o 3 almendras de Brasil
– Si tiene hambre de dulce tome una onza de chocolate negro. ¡SOLO UNA!
– Si tiene hambre en general tómese un rollito de pavo braseado con queso desnatado sin lactosa y 1 zanahoria grande
– Excluye mayoritariamente el alcohol, y si peca, no más de 2 copas de vino a la semana. Teniendo en cuenta que no podrá tomar chocolate esa semana.
– Camine días alternos 30 min a un ritmo rápido.
– Cuando tenga la anterior rutina instaurada durante un mes, introduzca 3 días semanales de 15 min de pesas de 0’5 a 3kg cada una.
– Cada 2kg perdidos permítase una comida basura o un regalito con el que lleve tiempo soñando.
Recuerda que para adelgazar y mantener los resultados hay que hacer cambios en los malos estilos de vida de forma permanente.
Antes de los 35 años, sin problemas hormonales, la perdida de peso semanal media es de -750g. A partir de los 36 años o si hay problemas hormonales, la perdida media semanal es de -300g. Esto significa que hay que ser paciente y no tratar de acelerar el proceso con “dietas milagro”. Recuerde que si pierde más rápido, estará perdiendo agua, no grasa, la cual se recuperará en cuanto beba.
Cuando haya instaurado todos estos hábitos y perdido un par de kilos, recuerde que en Inmunomet estaremos encantados de guiarle hacia su peso salud.
Isabel Merino Korneitchik, jefa del equipo de Nutrición de Inmunomet.
Gda. Nutrición Humana y Dietética.
