recetas veraniegas
julio 22, 2024

Recetas veraniegas para cuidar tu microbiota

Posted by Inmunomet in

La época veraniega pide recetas con platos fríos, batidos y helados. Hay maneras de preparar estos platos de manera que resulten beneficiosos para nuestra microbiota. Te dejamos algunas recetas veraniegas para ello:

  • CREMA FRÍA DE PEPINO:

    • Ingredientes(para 4 raciones): 2 pepinos grandes. 1 yogur natural de oveja o yogur vegano de coco sin azúcar, según preferencia o prescripción dietética. Eneldo fresco. Sal.
    • Preparación: Licuar pepino con yogur y sal. Picar finamente el eneldo antes de servir. Puede tomarse como primer plato, como aliño para ensaladas o crema para dipear.

 

  • TABULÉ ADAPTADO:

    • Ingredientes: (para 4 raciones): 1 taza de cuscús de trigo sarraceno. 4 tallos de cebolleta fresca. 1 manojo de perejil. 1 manojo de hierbabuena. 3 kiwis amarillos. Zumo de 2 limones. Sal. Pimienta negra. Aceite de oliva
    • Preparación: Lavar el cuscús cambiando el agua 3 veces. Tras ello cocer con la misma cantidad de agua y sal. 10 min después, sacar del fuego, escurriendo si quedase agua. Picar muy finamente el perejil, las hojas de hierbabuena, el tallo de la cebolleta y los kiwis. Mezclar el cuscús con los vegetales, aliñar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

 

  • ENSALADA TEMPLADA MARROQUÍ DE ZANAHORIA MACERADAS:

    • Ingredientes(para 4 raciones): 6 Zanahorias medianas, aceite de oliva, comino en polvo, pimentón dulce, pimienta, zumo de limón, asafétida, sal y cilantro.
    • Preparación: Dar un golpe de hervor a las zanahorias de 10 minutos. Cortar en láminas finas. Pasar a la sartén con aceite y saltear con las especias.

 

  • SOPA FRÍA RUSA DE PEPINO:

    • Ingredientes (para 4 raciones): 3 patatas, 3 pepinos (para tolerarlos, cogerlos crujientes, pelarlos y dejarlos en agua helada 1h previo a su uso), 6 rábanos, 2 huevos, 800 mililitros kéfir líquido muy frío de vaca o de cabra, cebollino, eneldo,  sal y pimienta negra
    • Preparación: Cocemos la patata con piel. Cocemos los huevos hasta que queden duros. Una vez que se enfríen, pelamos y cortamos finamente ambos. Cortamos en láminas finas el pepino y los rábanos. Picamos finamente el cebollino y el eneldo. Diluimos en una olla el kefir con agua fría y hielo picado, añadiendo a continuación los vegetales anteriormente picados, junto con la sal y la pimienta. Dejamos en el frigorífico, al menos 1h antes de servir para que se mezclen los sabores.

 

  • SOPA FRÍA RUSA DE REMOLACHA:

    • Ingredientes (para 4 raciones): 2 remolachas cocidas y envasadas al vacío, 1 zanahoria,  ½ pepino, 1 cucharilla de ajo de oso en polvo, 1 tallo grande de cebolleta, 2 hojas de laurel, sal y pimienta. 2 huevos. Crema agria o yogur griego sin lactosa o yogur natural de coco.
    • Preparación: Picar la remolacha y la zanahoria añadiéndolas en una olla con 1’5L de agua. Salpimentando al gusto y añadiendo el ajo de oso a continuación. Cocer a fuego mínimo durante 30 minutos. Dejar enfriar a temperatura ambiente y posteriormente introducir en la nevera hasta que quede totalmente frío. Servir con el pepino , cebolleta y 1/2 huevo duro por plato, picado por encima; junto con una cucharada de crema agria o yogur griego.

 

  • CREMA FRÍA DE SETAS SHIITAKE:

    • Ingredientes (para 4 raciones): Base de ” velouté” (125g de cebolino + 4 cucharadas de mantequilla sin lactosa o margarina bio + 3 cucharadas de harina de espelta o de arroz + 4 cucharadas de leche sin lactosa o de arroz + sal + pimienta + estragón), 400g de setas shiitake y yogur griego sin lactosa o yogur de coco natural
    • Preparación: Añadir la velouté a 750ml de agua, llevar a ebullición. Mientras lavar y cortar las setas. Añadir a la mezcla anterior dejando cocerlos a fuego lento durante 30min. Posteriormente tritutrar. Dejar enfriar proimero a temperatura ambiente y luego en la nevera. Añadir una cucharada de yogur antes de servir.

 

  • VICHISOIYE ADAPTADA:

    • Ingredientes (para 4 raciones): 500g de cebollino, 2 patatas medianas, 100g de hinojo , 2 cucharadas de mantequilla sin lactosa o margarina, 1 litro de caldo de verduras casero (cocer previamente en 1’5L de agua, zanahoria, acelga, patata, y calabaza), 400ml de nata sin lactosa o nata vegana, sal y pimienta blanca al gusto
    • Preparación: Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en rodajas más bien gruesas. Lavar bien el cebollino y cortarlos. Pelar el hinojo y picarlo. A continuación, poner las patatas en una cacerola con el caldo de verduras. Cubrir con agua, tapar y cocer 25 minutos hasta que estén tiernas. Añadir la mitad de la mantequilla y remover bien. En otra cacerola aparte, derretir la mantequilla restante y poner el cebollino y el hinojo. Mezclar todo bien, y rehogar a fuego lento 10 minutos. Mezclar los dos preparados y agregarles la nata líquida, sal y pimienta. Pasarlo todo por una batidora potente, servirlo en una sopera y meter en el frigorífico para que se enfríe.

 

  • CURRY DE LENTEJAS ROJAS:

    • Ingredientes (para 4 raciones):  500 g de lentejas rojas, 2 bulbos de hinojo, 300 ml de leche de coco, 1 limón (su zumo y la ralladura), 5 zanahorias, 1 cucharadita de jengibre molido, 1 ramita de canela, 300g de calabaza, 1 pimiento verde, 1 cucharada de ajo de oso, 1 cucharada de curry amarillo molido (fijarse que la mezcla de especies no lleve ajo), comino, y cayena o chile (estos últimos es opcional), aceite de girasol, sal y pimienta negra , 1 litro y medio de agua; para acompañar pan de pita de espelta o tortitas de espelta blanca o arroz basmati blanco.
    • Preparación:
      • Picamos el hinojo. Calentamos y el aceite de girasol en una cazuela grande. En la cazuela salteamos el hinojo y el ajo de oso, removiendo continuamente durante dos o tres minutos.
      • Lavamos el pimiento verde y pelamos las zanahorias, picamos estas verduras. Añadimos a la cazuela con la cebolla y el ajo y dejamos que se cocine todo a fuego medio bajo durante 10 minutos.
      • Una vez que tenemos nuestro sofrito añadimos el jengibre molido. Posteriormente, las lentejas rojas. Mezclamos bien con todos los ingredientes.
      • Incorporamos nuestras especias y mezclamos bien durante unos segundos.
      • Pelamos la calabaza y la troceamos en daditos pequeños, removemos todo para juntar sabores. Vertemos el agua y la leche de coco. Mezclamos bien, tapamos y lo llevamos a ebullición. Salpimentamos al gusto.
      • Lavamos el limón y rallamos su piel sobre las lentejas. Hacemos zumo con ello y la incorporamos a la cocción. Una vez que rompa a hervir, removemos un par de veces y bajamos el fuego al mínimo. Lo dejamos cocinar unos 35 minutos más, hasta que las lentejas estén tiernas y bien cocinadas.
      • Dejamos enfriar a temperatura ambiente, y después en el frigorífico
      • Servimos con pan de pita de espelta blanca, que servirá de cuchara; o arroz basmati, previamente cocido.

 

  • HELADO CASERO:

    • Ingredientes(para 1’5L de helado): 700 ml de yogur griego natural sin lactosa o yogur natural vegano de coco, 300 ml de dextrosa, y 500 g de frutas rojas congeladas
    • Preparación: Triturar los ingredientes en licuadora a potencia máxima hasta homogenizar la mezcla. Poner la mezcla obtenida en un molde previamente forrado con papel de horno, para posteriormente favorecer el corte del helado.
    • Otros sabores: Puede cambiar los frutos rojos por la misma cantidad de plátano, o 250g de harina de almendras si tiene tolerancia, o 4 cucharadas colmadas de café soluble natural.

 

  • GRANIZADO:

    • Ingredientes(para 1L): 3 vasos de leche de coco, 700g de piña fresca o al natural, dextrosa o estevia al gusto, hielo picado
    • Preparación: Triturar la mezcla y servir.

¡Que aproveche!

 

Estas recetas veraniegas no solo son una deliciosa forma de disfrutar de los días calurosos con algo fresquito, sino que también pueden ser beneficiosas para nuestra microbiota. Incorporar ingredientes frescos y saludables en nuestros platos no solo nos refresca, sino que también promueve una digestión saludable y un equilibrio en nuestro sistema digestivo. Esperamos que estas recetas veraniegas te inspiren a crear platos frescos y nutritivos que cuiden de tu salud y bienestar durante todo el verano.

¡Disfruta de estas recetas veraniegas y cuida de tu microbiota al mismo tiempo!

Isabel Merino Korneitchik, jefa del equipo de Nutrición de Inmunomet. Gda Nutrición Humana y Dietética.